A pilatesórán sokszor hallod majd, hogy „aktiváld a core-t”. Mi ezt inkább úgy mondjuk, hogy dolgozzon a törzsed, de a lényeg ugyanaz. A core angol szó, magot, belsőt jelent, és azt az izomcsoportot hívják így, amely a törzsedet középen, belülről tartja.
Sokan a hasizommal azonosítják, pedig a hasizom ennek csak a látható része. Attól, hogy valaki sok felülést csinál, a mélyebb rétegek még nem biztos, hogy jól dolgoznak.
Mely izmok tartoznak ide?
Gondolj a törzsedre úgy, mint egy dobozra, amelynek minden oldala izomból van.
- Elöl és oldalt a hasizmok, köztük a legmélyebb réteg, a haránt hasizom, amely fűzőként öleli körbe a derekadat.
- Hátul a gerinc mellett futó mély hátizmok.
- Felül a rekeszizom, a fő légzőizmod.
- Alul a medencefenék izmai.
Ezek együtt dolgoznak. Akkor is, amikor kinyújtod a karod a polc felé, és akkor is, amikor felállsz a székből. A mélyizmok tartják a gerincedet, a karod és a lábad pedig erről a stabil alapról tud mozogni. Ha a törzs nem tart jól, a mozdulatokat más izmok próbálják kisegíteni, és te előbb fáradsz el.
Hol veszed észre a hétköznapokban?
A törzsed ereje ritkán látványos, inkább a kis dolgokban érzed. Fel tudsz állni a mély fotelből a karod nélkül. Hosszabb ideig tudsz egyenesen ülni úgy, hogy közben nem kell folyton kihúznod magad. Könnyebb egy nehezebb szatyrot kiemelni az autóból, vagy felvenni a gyereket. Túrázásnál, futásnál, síelésnél is jól jön, ha a tested középen stabil.
Az erős törzs önmagában nem véd meg minden panasztól, és fájdalomra sem orvosság. Tartós vagy erős hátfájásnál előbb orvoshoz vagy gyógytornászhoz érdemes menni. Amikor pedig mozognál vele, a pilates hátfájásra című cikkünkből megtudod, hogyan kezdj hozzá.
Hogyan dolgozik a törzsed pilatesen?
A pilates szinte minden gyakorlata a törzsből indul. Lehet, hogy éppen a lábadat tolod a reformeren, de közben az a feladat, hogy a medencéd és a gerinced nyugton maradjon. Ez a mélyizmok munkája, és azért olyan fárasztó, mert nem tudod lendületből megoldani.
A pilatesnél ezért nem az ismétlések száma a fontos. Pontos mozdulat, kontrollált tempó, odafigyelés a légzésre: ettől kapcsolódnak be a mélyebb rétegek is. Egy apró eltérés a medence helyzetében már azt jelenti, hogy más izmok dolgoznak. Ezt magadtól nehezen veszed észre, az oktató viszont látja. Nálunk legfeljebb öten vagytok egy órán, ezért mindenkit tud javítani.
A reformer rugói ebben különösen hasznosak. Az ellenállás végig ott van, a kocsi mozog alattad, és a törzsednek folyamatosan meg kell tartania a helyzetét. A terhelést a rugókkal hozzád igazítjuk, kezdőként könnyebbel indulsz, később jöhetnek az erősebb rugók és a több kombináció.
Próbáld ki otthon: Feküdj hanyatt, a térded legyen behajlítva, a talpad a földön. Lélegezz be, és érezd, ahogy a bordáid oldalra tágulnak. Kilégzésnél húzd a köldöködet finoman a gerinced felé, a medencédet ne mozdítsd. Ezt az enyhe, belülről jövő feszülést keressük. Ismételd meg ötször, kapkodás nélkül.
Mikor érzed a különbséget?
Ez egyénenként eltér, attól is függ, honnan indulsz és milyen gyakran jársz. Az első hetekben főleg azt tanulod meg, hol kell érezned a munkát. Hétről hétre jobban megy, és egy idő után a törzsed magától bekapcsol, amikor szükség van rá. Ehhez a rendszeresség és a pontos kivitelezés kell, a nagy nekifutások kevésbé segítenek.
GYIK
Elég a hasprés a core erősítéséhez?
A hasprés a felszíni hasizmokat dolgoztatja. A törzs ennél több izomból áll, ezért jobb olyan gyakorlatokat is végezni, ahol a törzsnek stabilan kell maradnia, miközben a kar vagy a láb mozog.
Otthon is erősíthetem a törzsizmaimat?
Igen. A fenti gyakorlat egy jó kezdés, és az órán is mutatunk egyszerű mozdulatokat, amelyeket otthon megcsinálhatsz. A pontos kivitelezést viszont könnyebb megtanulni úgy, hogy valaki néz közben.
Szülés után is erősíthetem a mélyizmokat?
Igen, orvosi engedéllyel. A visszatéréshez a Reformer Basicet vagy a Nyújtó Reformert ajánljuk, és az állapotfelmérésen elmondod, mire kell figyelnünk.
Ezt az órán is megmutatjuk: Reformer Basic
Szint 1–3 · gerincbarát · kezdőknek
Itt tanulod meg, hogyan dolgozik a törzsed a gépen, és mire figyelj a légzésnél. Amikor már magabiztos vagy, a Funkcionális Reformeren folytatod.
Órarend és foglalás · Az óráról
Kezdd biztonságban, a Start bérlettel
A Start bérletben 3 óra és egy állapotfelmérés van. Három héten át heti egy óra, és megtanulod az alapokat.
14 900 Ft · Start bérlet