Az ízületkímélő edzés olyan mozgás, amelynél nincs ugrálás, nincs hirtelen irányváltás, a terhelést pedig fokozatosan lehet növelni. Ettől még nem könnyű, az izmaid ugyanúgy dolgoznak. Az ízületeidet viszont nem éri ütés, és ez a térdednek, a csípődnek vagy a bokádnak más, mint egy ugrálós óra.
A kímélés nem azt jelenti, hogy kevesebbet mozogsz. Az ízületeknek kell a mozgás és a terhelés, és az erős izmok is sokat segítenek abban, hogy tartsák őket. Inkább azon érdemes dolgozni, hogy jó legyen az adag, és pontos a mozdulat.
Melyik mozgásforma mit ad?
Több jó választás van, és nem kell ragaszkodnod egyhez. Ezt tudják a legismertebbek:
| Mozgás | Mit ad | Mire figyelj |
|---|---|---|
| Úszás | A víz megtartja a testsúlyod, közben az egész tested dolgozik | Mellúszásnál a térd és a nyak sokszor nem örül a rossz technikának |
| Kerékpározás | Mozgatja a lábadat, és a pulzusodat is megemeli, ütés nélkül | Fontos a jól beállított nyereg |
| Elliptikus tréner | Gyaloglásszerű mozgás, ütés nélkül | Keveset ad a törzsnek és a tartásnak |
| Nyugodt jóga | Nyújt, mozgékonyabbá tesz, lelassít | Néhány póz sokat kér a térdtől és a csuklótól |
| Reformer pilates | Erősít és nyújt, a terhelést rugókkal lehet állítani | Azon múlik, mennyire figyelnek rád az órán |
Ha már jársz valamelyikre, és jól érzed magad, ne hagyd abba. Az erősítést a pilatesszel jól ki tudod egészíteni.
Miért jó a reformer, ha kímélnéd az ízületeidet?
A reformer egy gép, amelyen fekve, ülve vagy térdelve dolgozol, és a kocsi rugókon mozog alattad. Ezért a mozdulatnál nem érkezel keményen sehová. A rugókkal a terhelést kis lépésekben lehet növelni, így nem kell a teljes testsúlyodat megemelned ahhoz, hogy erősödj. Egy guggolást például fekve is meg lehet csinálni, a lábad a lábtámaszon, a rugó pedig annyi ellenállást ad, amennyit a térded most elbír.
A Reformer Basic és a Nyújtó Reformer órákon nem ugrálunk. Az ugrós, pulzusemelő elemek az Intenzív Reformer órához tartoznak, azt haladóknak tartjuk.
Az is sokat számít, hogy mi mozog együtt az ízülettel. Amikor a csípőd körüli izmok és a törzsed jól tartanak, a térdednek is könnyebb a dolga. Egy pontosan végzett mozdulat ezért többet ér tíz kapkodónál, és ezt nem kell egyedül kitalálnod. Legfeljebb öten vagytok egy órán, az oktató látja a térded és a csípőd vonalát, és szól, ha valamit igazítani kell.
Mire figyelj, amikor választasz?
Az ízületkímélő szó sokat ígér, de semmi nem kíméletes, ha túl sokat, túl gyorsan vagy rosszul csinálod. Ezeket kérdezd meg, bármerre mész:
- Megkérdezik-e, volt-e sérülésed, és mi fáj?
- Van-e minden gyakorlatnak könnyebb változata?
- Látja-e az oktató, hogyan mozogsz?
- Lehet-e szólni, ha valami nem esik jól?
Ha már most fáj valamelyik ízületed, vagy tartós, erős, ismeretlen eredetű panaszod van, előbb orvoshoz vagy gyógytornászhoz menj. Amikor megkaptad az engedélyt, jöhetsz. Friss sérülésnél személyi órával érdemes kezdened. Ilyenkor szakértő kezekben, biztonságban mozoghatsz, a gyakorlatot és a gép beállítását is az állapotodhoz alakítjuk. Gyógyulást nem ígérünk, de azt igen, hogy figyelünk.
Nálunk ízületi panasszal a Nyújtó Reformert ajánljuk először. Átmozgat, megnyújt, és közben erősít is. Még sosem voltál reformeren? Akkor a Reformer Basickel is kezdhetsz, később pedig jöhet a Funkcionális Reformer. A harmadik hét végére már tudni fogod, melyik gyakorlatnál mire figyelj, és a saját ritmusodban mozogsz.
GYIK
Csak idősebbeknek való az ízületkímélő edzés?
Nem. Sokan az ülőmunka mellé keresik, egy sérülés után, hosszú kihagyás után vagy a futás kiegészítésére. A kor ebben nem számít, az igen, hogy jólessen, és hosszú távon is tudd csinálni.
Lehet ezzel erősödni, vagy csak átmozgat?
Lehet. Az izomnak mindegy, hogy rugó vagy súlyzó ad neki ellenállást. Egy lassan, kontrolláltan végzett mozdulat meglepően fárasztó tud lenni.
Járhatok reformerre, ha fáj a térdem?
Ez attól függ, mi okozza. Előbb érdemes kideríteni orvossal vagy gyógytornásszal, utána az állapotfelmérésen átbeszéljük, mire kell figyelnünk, és ehhez igazítjuk a gyakorlatokat és a gépet.
Ezt az órán is megmutatjuk: Nyújtó Reformer
Szint 2–3 · ízületbarát · gerincbarát · időseknek is, kíméletesen
Kellemesen átnyújt, átmozgat, és közben erősít is. A hajlékonyságodat és az ízületi mozgástartományodat fejleszti, nyugodt tempóban.
Órarend és foglalás · Az óráról
Kezdd biztonságban, a Start bérlettel
A Start bérletben 3 óra és egy állapotfelmérés van. Átbeszéljük, mire kell figyelnünk, és ehhez igazítjuk a gyakorlatokat.
14 900 Ft · Start bérlet